Ernährung: Schwanger und vegetarisch

Wissenswertes, wenn du Vegetarierin bist und ein Baby erwartest

09.Nov 2017

Sobald du schwanger wirst, steigt dein Bedarf an Nährstoffen. Egal ob du vegetarisch lebst und welche Lebensmittel du also bevorzugst: In der Schwangerschaft solltest du auf eine ausgewogene Nähstoffversorgung achten. Wenn dir nun diese Art der Ernährung lieber ist, kannst du natürlich auch während Schwangerschaft und Stillzeit dabei bleiben. In vielen Fällen entscheidet sich auch das Kind, wenn es älter ist, für diese Ernährungsweise. Was du über eine ausreichende Ernährungs-Balance wissen solltest, haben wir für dich zusammengefasst.

 

Ernährung: Schwanger und vegetarischFoto: Shutterstock

Was solltest du als Vegetarierin beachten?

Am Beginn der Schwangerschaft (bis etwa zur 13. SSW)

In den ersten Wochen und Monaten hat dein Baby nur einen gering erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Denn das Wachstum schreitet zwar rasch voran, entzieht aber deinem Körper nur geringe Mengen an Nahrungsenergie. Vegetarierinnen fällt es manchmal etwas schwieriger Mahlzeiten abwechslungsreich und gleichzeitig nährstoffreich zu gestalten. Vor allem in der Schwangerschaft solltest du aber von Anfang an besonders drauf achten, dich möglichst ausgewogen zu ernähren, um ausreichend Nährstoffe zu dir zu nehmen, sodass auch dein Baby gut versorgt ist.

Die wichtigsten Nährstofflieferanten sind:

  • Weizenkeime und Braunhirse

  • Hülsenfrüchte, besonders Linsen

  • frisches dunkelgrünes Blattgemüse, zum Beispiel Spinat oder Schwarzkohl

  • Gemüsesorten wie Blumenkohl

  • Kräuter wie Petersilie oder Gartenkresse

  • Nüsse und Samen, zum Beispiel Sonnenblumenkerne, Mohn- und Sesamsamen

  • Beeren und Obst

Bei fortgeschrittener Schwangerschaft (ab etwa der 16. SSW)

Wegen der verstärkten Gewebebildung, hat das Ungeborene nun einen höheren Bedarf an Eiweiß (Protein). Als schwangere Frau solltest du deshalb, auch wenn du vegetarisch lebst, täglich mindestens 65 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Aber nicht nur tierische Lebensmittel sind Eiweißlieferanten.

Die essenziellen Proteine findest du in:

  • Linsen, Bohnen und Erbsen, beachte aber die Wirkung der Blähstoffe!

  • Getreide, zum Beispiel Hafer, Dinkel oder Roggen

  • Gemüse und Salate, enthalten aber nur einen geringen Anteil an Protein

 

Foto: Shutterstock

Andere wichtige Spurenelemente sind:

Eisen

Eisen kommt zum Beispiel in grünem Blattgemüse, Hirse, Sesam, Kürbiskernen, Tomaten und Hülsenfrüchten vor. Die meisten Eisenlieferanten enthalten außerdem noch viel Folsäure, Magnesium und Kalzium.

Kalzium

Kalzium aus Gemüsesorten wie Kopfkohlarten und Brokkoli ist für den Körper sehr gut verwertbar. Kartoffeln und Bohnen versorgen dich ebenfalls mit Kalzium.

B-Vitamine

B-Vitamine sind wasserlösliche Vitamine, die vor allem für den Stoffwechsel, aber auch für die Blutbildung wichtig sind. Der Vitamin B-Komplex ist deshalb bedeutend für Mama und Baby. Der Tagesbedarf für Schwangere liegt je nach Vitamin, 10 - 50 % über dem üblichen Bedarf. Allerdings ist Vitamin B12 (Cobalamin) nur in tierischen Produkten enthalten. Es ist wichtig für Zellteilung und Wachstum. Vor allem während der Stillzeit wird deshalb Vegetarierinnen und Veganerinnen ein Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Grüne Smoothies aus Lebensmittel wie Wildkräutern, Blattsalaten oder Spinat, zusammen mit Zitrusfrüchten oder Beeren, sind eine tolle Vitalquelle. Sie kurbeln den Vitamin- und Mineralstoffhaushalt so richtig an. Spurenelemente und Minerale aus Naturgestein kannst du - vor allem für den Knochenaufbau des Babys - zusätzlich einnehmen. Achte aber dabei auf die richtige Dosierung. Nicht zu vergessen sind die essenziellen Fettsäuren wenn du schwanger bist. Ein Teelöffel Leinöl täglich für die Zufuhr von α-Linolensäure, wird ganz besonders den veganen Mamas in spe empfohlen.

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