Richtig essen in der Stillzeit

Wie Essen das Stillen beeinflusst

16.Feb 2020
Deutsch

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist immer wichtig – in der Stillzeit beeinflusst sie aber nicht nur einen Menschen, sondern gleich zwei. Vielleicht doch ein Grund, doppelt gut achtzugeben: Was sollte man keinesfalls essen? Sorgt das Essen der Mutter für Blähungen beim Baby? Was muss unbedingt auf den Teller? Hier erfährst du mehr über die aktuellsten Empfehlungen!


Foto: Shutterstock

Essen für Zwei?

Zuerst vielleicht die enttäuschende Nachricht: du musst nicht viel mehr essen, wenn du stillst. Je nach Konstitution und persönlichen Reserven benötigen stillende Frauen im Schnitt nur bis zu 500 Kalorien mehr. Wichtiger als die Menge ist darum die Qualität der Lebensmittel. Hier zahlt es sich aus, besonders wählerisch zu sein, immerhin gelangen diverse Stoffe über die Muttermilch auch zum Kind. Empfehlenswert sind biologisch angebaute Lebensmittel um das Risiko von Pestizidrückständen und Herbiziden zu verringern.

 

Mythen zum Essen in der Stillzeit und unterschiedliche Empfehlungen

Es gilt als überholt, dass Zitrusfrüchte für einen wunden Po sowie blähende Lebensmittel zu Blähungen beim Säugling führen. Stillende Frauen dürfen essen, was sie wollen bzw. selbst gut vertragen. Nur wenn es wirklich einen konkreten Verdachtsfall gibt, dass ein bestimmtes Lebensmittel einen negativen Einfluss auf das Kind hat, kann dieses erst einmal weggelassen und beobachtet werden, ob sich etwas ändert.

Interessant und verwirrend ist, dass selbst in Deutschland und Österreich unterschiedliche Empfehlungen von offizieller Seite kursieren. International anerkannt ist die Meinung, dass stillende Frauen ohne Verzicht essen dürfen, während es für Schwangere sehr wohl Einschränkungen gibt. In Österreich werden hingegen Schwangere und Stillende in diversen Broschüren gleichgesetzt, was zu unnötigen Ver- und Geboten für stillende Frauen führt. Der aktuelle Stand der Wissenschaft und die Empfehlung für Stillende, nach Lust und Laune zu essen, findet sich jedenfalls in den Broschüren des deutschen Netzwerks „Gesund ins Leben“ vom Bundeszentrum für Ernährung und ist bestimmt auch für österreichische Stillende eine gute Orientierungshilfe.

 

Wundermittel Gemüse

So sehr die Empfehlungen vielleicht abweichen oder sich im Lauf der Zeit auf Grund neuer Erkenntnisse und Trends ändern mögen, eines bleibt immer gleich: Gemüse enthält nicht nur (je nach Zubereitungsart) viele Vitamine, sondern auch sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Diese zählen zwar nicht zu den „essenziellen Nährstoffen“, beeinflussen aber zahlreiche Stoffwechselprozesse, die besonders bei Stillenden wichtig sind. Sekundäre Pflanzenstoffe sollen antibakterielle, entzündungshemmende und andere gesundheitsfördernde Wirkung haben. Mit Vitaminpillen alleine lässt sich die positive Wirkung einer Gemüse-basierten Ernährung also nicht ersetzen.

 

Mit Essen oder Trinken die Milchmenge beeinflussen

Ebenfalls ins Reich der Mythen und Märchen gehören Empfehlungen, dass bestimmte Lebensmittel oder Getränke die Milchmenge steigern sollen. Ob Malzbier, Sekt oder „Milchbildungskugeln“ – die Milchmenge wird einzig und alleine durch die Häufigkeit des Anlegens und bestimmte Hormone geregelt. Es gibt übrigens auch national unterschiedliche „Stillmärchenmahlzeiten“. In Simbabwe sollen gesalzene Erdnüsse helfen. Das ist ebenso wenig bewiesen, wie die Wirksamkeit von Stilltees, die bei uns äußerst beliebt sind. Das Gute ist in diesem Fall: der Tee schadet zumindest nicht und sorgt garantiert nicht für Übergewicht. Apropos Gewicht: Sollte dein Baby nicht genug zunehmen oder du das Gefühl haben, dass deine Milch nicht reicht, besprich das Problem lieber mit Hebamme, Stillberaterin und/oder in einer Kinderordination.

Die Milchmenge kann sich reduzieren, wenn während des Stillens eine Diät mit stark reduzierter Kalorienmenge (unter 1500-1800 kcal/Tag) durchgeführt wird. Solch strenge Diäten sind während des Stillens nicht ratsam. Eine moderate Abnahme von bis zu 2 kg im Monat ist – sofern die entsprechenden Reserven in der Schwangerschaft angelegt wurden – im normalen Rahmen.

 

Vegetarisch oder vegan stillen?

Die offizielle Empfehlung lautet, dass eine vegetarische Ernährung in der Stillzeit bei einem ausreichenden Verzehr von Milchprodukten und Eiern absolut unbedenklich ist.

Kritischer wird die vegane Ernährung gesehen. Hier lautet der Ratschlag, zum einen unbedingt diverse Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen und sich zum anderen jedenfalls ausführlich von Fachleuten beraten zu lassen. Wer den neuen Film „The Game Changers“ zur veganen Ernährung von Profi-Sportlern wie Louis Hamilton, Arnold Schwarzenegger und Novak Djokovic gesehen hat, dürften möglicherweise Zweifel an den aktuellen Empfehlungen überkommen. Eine gute Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen scheint laut manchen Quellen bei gleichzeitiger Einnahme von Vitamin B12 durchaus möglich zu sein. Wie immer muss hier besonders auf einen abwechslungsreichen Speiseplan mit diversen Getreidesorten, verschiedenem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Eiweißquellen geachtet werden. Es ist zumindest schwer nachvollziehbar, warum eine „klassische“ Ernährung mit übermäßigem Wurst-, Zucker- und Milchproduktekonsum für Stillende und Baby automatisch empfehlenswerter sein soll. Oder anders gesagt: man kann sich sowohl vegan als auch „normal“ ungesund oder gesund ernähren. Wichtig ist im Endeffekt, welchen Nährstoff-, Vitamin und Mineralstoffgehalt das einzelne Lebensmittel auf dem Teller hat. Ob vegan oder Mischkost: zu viel Zucker, Fett, Weißmehl und stark verarbeitete Lebensmittel wie (vegane) Wurst sind eher ungesund. Lass dich bei Zweifeln von medizinischen Fachleuten und Ernährungsberatern über diverse Möglichkeiten aufklären.

Zum Abschluss noch eine Empfehlung, die sich nicht ändert: Alkohol sollte grundsätzlich tabu sein. Du musst wegen einem Gläschen zu einem feierlichen Anlass aber nicht gleich abstillen.

 

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Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/
https://www.lalecheliga.de/images/Infoblaetter/LLL_Mythen_und_Ammenmaerchen_rund_ums_Stillen.pdf
http://www.stillen-institut.com/de/ernaehrung-der-mutter-in-der-stillzeit.html
 

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