Sicher Trainieren in der Schwangerschaft

Wir sagen dir, wie es geht - 7 Tipps

16.Sep 2016
Deutsch

Wir betonen es immer wieder: Während der Schwangerschaft regelmäßig Sport zu treiben ist für Mutter und Kind gesund und bringt zahlreiche Vorteile mit sich. Wichtig dabei ist nur, dass du jetzt als werdende Mama beim Trainieren einige Punkte beachtest.

Sicher Trainieren in der Schwangerschaft

Fotos: Shutterstock

Vorab: Frage deinen Arzt!

Egal welchen Sport du betreiben willst, bevor du mit deinem Trainingsprogramm beginnst, solltest du dich durchchecken lassen und dir grünes Licht vom Arzt holen.Wenn du schon immer aktiv warst und viel Sport getrieben hast, wird er dir vermutlich raten dein Pensum etwas herunterzuschrauben beziehungsweise die Intensität zu drosseln. Ansonsten kannst du dein Training ganz normal fortsetzen. Bist du hingegen ein Sportneuling, kanns dir dein Arzt nützliche Tipps geben, welche Sportarten sich für dich eignen.   

 

1. Grundregel bei Sport in der Schwangerschaft: Einen Gang runter schalten!

Sportlicher Ehrgeiz ist jetzt fehl am Platz! Die Hormonumstellung sowie der wachsende Bauchumfang und die Gewichtszunahme, dein Körper macht nun zahlreiche Veränderungen durch und ist daher weniger leistungsfähiger. Daher solltest du zu hohe Belastungen meiden und regelmäßige Pausen einplanen!

 

2. Bleib bei dem was du kennst!

Jetzt während der Schwangerschaft macht es nicht unbedingt Sinn eine komplett neue Sportart zu erlernen. Koordinativ muss dein Körper derzeit schließlich schon genug Herausforderungen bewältigen. Spezielle Schwangerschaftskurse – Gymnastik, Yoga, Pilates etc. sind hier natürlich eine Ausnahme.

 

3. Achtung für Sportanfänger

Hast du das OK vom Arzt, kannst du direkt starten! Als Sport Neuling solltest du mit sanften Ausdauersportarten wie Walking, Schwimmen oder Aqua Gymnastik einsteigen. In Sportkursen speziell für Schwangere gehst du ganz sicher, deinem Kind nicht zu schaden.

 

4. Training je nach Stadium der Schwangerschaft

Je nachdem wie weit deine Schwangerschaft fortgeschritten ist, gilt es natürlich einige Regeln zu beachten.

  • Im ersten Trimester ist es besonders wichtig, Überhitzung zu vermeiden, da diese dem Embryo vermutlich schadet.
  • Ab dem zweiten Drittel solltest du bei deinem Workout jene Übungen weglassen, bei denen du flach auf dem Rücken liegst. Diese Position kann Schwindel verursachen. Außerdem liegt deine Gebärmutter dabei direkt auf der Hohlvene, wodurch der Blutfluss behindert wird.
  • Je größer dein Bauch ist, desto mehr solltest du natürlich auch dein Pensum zurückschrauben.  
  • Vermeide Kniebeugen, Ausfallschritte und Sit-Ups! Hier besteht das Risiko von Muskelrissen im Beckenbereich sowie Bänderzerrungen.

Sicher Trainieren in der Schwangerschaft

5.  Kleidung

Um Überhitzung zu vermeiden solltest du beim Sport auf den Zwiebellook setzen, so dass du einzelne Lagen schnell loswerden kannst. Besonders eignet sich Funktionskleidung, in der man nicht so schnell schwitzt. Enorm wichtig ist ein passender und gut stützender Sport-BH. Besonders bei großer Oberweite kann er Rückenschmerzen nach dem Training vorbeugen. Außerdem solltest du dir unbedingt gute Sportschuhe zulegen, die ausreichend Halt bieten, so dass Bänder und Sehnen gestützt sind. Denke daran, dass deine Füße während der Schwangerschaft anschwellen und du aus diesem Grund möglicherweise eine halbe bis ganze Nummer größer benötigst!

6. Aufwärmen und Cool Down

Nie vergessen: Eine ausgiebige Aufwärm- sowie Cool Down-Session. So kannst du Verletzungen wie Zerrungen vorbeugen!

Sicher Trainieren in der Schwangerschaft

7. Das A und O: Auf die Signale des Körpers hören!

Egal wie fit du auch bist, dein schwangerer Körper ist weniger belastbar und hat gute sowie schlechte Tage. Wenn du dich also müde, erschöpft oder lustlos fühlst dann solltest du diese Signale deines Körpers auf alle Fälle ernst nehmen. Statt zu Trainieren empfehlen wir jetzt einfach einen Spaziergang an der frischen Luft. 

Sende diese Seite an einen Freund