Yoga während der Schwangerschaft

Diese 3 Basis Übungen gelingen garantiert

16.Aug 2016
Deutsch

Während der Schwangerschaft ist ein ganz hervorragender Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen. Ab der 13. Schwangerschaftswoche kannst du getrost damit beginnen Yoga in deinen Alltag zu integrieren. Ab dieser Zeit nämlich ist der Fötus bereits solide im Uterus eingenistet, die Plazenta hat ihre volle Funktionstätigkeit aufgenommen und der Hormonhaushalt hat sich weitgehend auf die Schwangerschaft eingestellt.

Yoga während der Schwangerschaft

Zur Sicherheit solltest du dein sportliches Vorhaben aber vorab noch mit deinem Arzt abklären.Viele Studios bieten extra Schwangeren-Yoga Kurse an. Die Übungen zielen darauf ab die Atmung zu trainieren, Spannungen zu lösen, und dich physisch und psychisch auf die Geburt vorzubereiten. Aber auch zuhause kannst du etwas tun. Wir zeigen dir heute 3 Basis-Übungen, die auch hervorragend für (schwangere) Yoga Anfängerinnen geeignet sind.

Und los geht's!

Die Ausgangsposition für jede Übung ist die sogenannte Berghaltung: Stelle dich hin, Füße geschlossen, Knie gestreckt, Arme hängen locker neben dem Körper. Wirbelsäule gerade, Blick nach vorne fokussiert. Atmung ruhig und gleichmäßig.

Übung 1: Der Baum

Yoga während der Schwangerschaft

Bein und Bauchmuskulatur anspannen, Schulterblätter zusammenziehen. Beim Ausatmen rechtes Bein nach oben heben, dabei Hüfte Öffnen, so dass das Knie im 90 Grad Winkel von dir weg zeigt. Rechter Fuß leht an linkes Knie – bei Bedarf mit der rechten Hand am Knöchel nachhelfen. Hände auf Höhe der Brust zusammenführen – Blick geradeaus. Wenn du dich stabil fühlst kannst du nun Hände und Arme über den Kopf strecken. Position einige Sekunden oder auch einige Minuten halten, wie es für dich angenehm ist. Bein langsam absetzen – Seite Wechseln.

Tipp: Achte darauf, dass der Körper angespannt ist. Atme ruhig und bewusst ein und aus.

 

Übung 2: Das Dreieck

Yoga während der Schwangerschaft

Ausgangsposition. Nun Beine grätschen, dabei den rechten Fuß nach außen drehen. Rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe anheben, ausstrecken, Handfläche zeigt nach unten. Linken Handrücken am unteren Rücken seitlich auflegen. Ausatmen und Oberkörper nach rechts neigen. Rechte Hand neben rechtem Knie ablegen. Kopf nach links drehen und über die Schulter nach oben blicken. Oberkörper weiter nach rechts neigen, linken Arm senkrecht nach oben strecken. Blick nach oben richten. Diese Pose fünfzehn Sekunden halten, dann mit der anderen Seite wiederholen.

 

Übung 3: Krieger I und Krieger II

Krieger I

Yoga während der Schwangerschaft

Ausgangsposition. Mache mit dem linken bei einen großen Schritt nach hinten. Ferse dabei so eindrehen, dass beide Fersen eine Linie bilden. Arme vor dem Körper von dir strecken und Finger spreizen.

Bewege den aufgerichteten Rumpf nach vorne. Beuge das rechte Knie bis der Oberschenkel parallel zum Boden steht. Senke das Steißbein und strecke die Arme schulterbreit nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Seite Wechseln.

Krieger II

Yoga während der Schwangerschaft

Beinposition siehe Krieger I: Fersen auf einer Linie, linke Hüfte parallel zur Matte, rechts Knie auf Höhe der Ferse. Atme tief ein und hebe deine Arme, so dass sie parallel zu dem Boden sind und über deinen Oberschenkeln schweben, Handflächen zeigen dabei nach unten.

Öffne die Schulterblätter und die Brust. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Der Blick gleitet über den Arm, die Hand und den Mittelfinger Richtung Horizont. Atme langsam ein und aus, während du für ca. eine Minute in dieser Position bleibst. Danach Seite Wechseln.

In diesem Sinne, Namasté! 

Sende diese Seite an einen Freund