Zurück zu deinem alten, neuen Körper

Rückbildungsgymnastik nach der Geburt

14.Feb 2018
Deutsch

Im Wochenbett, also 4 bis 6 Wochen nach der Geburt, ist die Erholungsphase der frischgebackenen Mama ganz wichtig. Gönne Dir erst mal viel Ruhe und Schonung, damit du dich bald wieder kräftig fühlst. Sobald du wieder richtig gut auf den Beinen bist, spricht nichts gegen erste Übungen für die Rückbildung. Denn wenn sich der Alltag mit dem Baby gut eingependelt hat, findest du auch wieder Momente für dich. Meist schläft das neugeborene Baby viel und du kannst dich anderen Dingen widmen. Und das muss nicht immer nur der Haushalt sein. Wenige Minuten mit einfachen Gymnastikübungen reichen aus, damit du als Mama und Frau wieder du selbst wirst. Natürlich hängt das Tempo der Rückbildung auch ein wenig davon ab, wieviel Sport du vor und während der Schwangerschaft getrieben hast. Aber selbst, wenn du bisher keine Sportskanone warst, ist jetzt der ideale Zeitpunkt um schrittweise mit Rückbildungsgymnastik zu beginnen. Und das kannst du sogar bedenkenlos zu Hause machen.
 

Übungen zusammen mit dem Baby

Sobald dein Baby ein Krabbelkind ist, wird es vor Freude glucksen, wenn es dich turnen sieht. Es wird versuchen, dich bei deinen kleinen Anstrengungen zu „unterstützen“. Immerhin bemüht es sich ja auch selbst ganz schön, um seine Meilensteine in Sachen Bewegungsfertigkeit zu erreichen. Du zeigst nun vor, wie es geht. Schon morgens kannst du im Bett mit einfachen Übungen beginnen.

Zurück zu deinem alten, neuen Körper

Foto: Shutterstock

Zum Beispiel mit einem Bauchlift. Dabei kannst du das Baby bäuchlings auf deinem Bauch halten. Dabei einfach flach auf dem Rücken liegen, Beine aufstellen und die Hüften mehrmals anheben. Beckenboden-, Bauch- und Po-Muskulatur beim Hochkommen fest anspannen, und beim Tiefkommen sanft lösen. Mehrmals wiederholen.

Eine weitere einfache Übung ist das Abwechseln von „Kuhrücken“ (Hohlrücken) und „Katzenbuckel“ (Rundrücken) aus dem Vierfüßerstand. Dabei kannst du das Baby unter dich legen. Es lächelt dich bestimmt an, sobald du den Bauch einziehst und in den „Katzenbuckel“ kommst.

Natürlich kannst du auch allerlei andere Trainingsposen aus dem Yoga, Pilates und Fitnessbereich ausprobieren. Sehr effektiv sind dabei Bein-Lifts und Sit-Up Variationen. Bei allen Übungen ist das tiefe Atmen wichtig, denn das erhöht den positiven Effekt auf die Muskulatur. Und während dein kleiner Schatz heranwächst, entdeckt er zusammen mit dir die tollsten und lustigsten Bewegungsabläufe.
 

Kurs, APP oder DVD?

Mittlerweile gibt es unzählige Angebote für Rückbildungsgymnastik. Die Basis aller Trainingsprogramme ist die Kräftigung des Beckenbodens und die Stärkung der Rücken- und Bauchmuskulatur nach der Geburt. Welches Format dabei am besten für dich passt, kannst nur du selbst herausfinden. Deswegen probierst du erstmal am besten verschiedene Dinge aus.

Wenn dich die Anleitung von Profis anspricht, dann sieh dich in deiner Umgebung nach Kursangeboten um. Die Angebote variieren von „Fit nach der Geburt“ bis Yoga oder Pilates für Mutter und Kind. Selbst Babymassage-Kurse werden kombiniert mit Rückbildungsgymnastik angeboten.

Solltest du erst mal lieber doch zu Hause trainieren wollen, aber die Motivation fehlt noch, können technische Hilfsmittel ein wahrer Segen sein. Es gibt Anleitungen auf DVD, online Video-Clips oder APPs speziell für die Rückbildung. Ein totaler Liebling bei den APPs ist zum Beispiel MAMA Pilates. Es handelt sich dabei um ein sehr effektives Ganzkörpertraining, das von einer Hebamme aus Zürich entwickelt wurde.

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